Wanneer je je voorbereidt op of op het punt staat een marathon te lopen, is hydratatie een belangrijke factor, net zo belangrijk als training of voeding. Het stelt het lichaam in staat om zijn temperatuur te reguleren, de cardiovasculaire functie te handhaven en de langdurige inspanning over 42,195 km vol te houden.
Goede hydratatie tijdens een marathon betekent echter niet zoveel mogelijk drinken. Het gaat er vooral om de juiste balans te vinden tussen het compenseren van vochtverliezen en het vermijden van overmatige inname, wat ook schadelijk kan zijn. Als trotse hydratatiesponsor van de marathons van Golazo in 2026, duiken wij hier even dieper op in!
Hydratatie ondersteunt niet alleen sportprestaties, maar draagt ook bij aan de algehele balans van het lichaam. Zoals benadrukt door Dr. Silvia Ambrogio, voedingsdeskundige en wetenschapsjournalist:
“Water is de meest voorkomende en onmisbare voedingsstof in ons lichaam en is goed voor 55% tot 75% van de lichaamsmassa, afhankelijk van de leeftijd. Het is betrokken bij elk fysiologisch proces: het reguleren van de lichaamstemperatuur, het bevorderen van de spijsvertering, het transporteren van voedingsstoffen en zuurstof naar de cellen, het verwijderen van afvalstoffen en het beschermen van vitale organen zoals de nieren en de hersenen. Zelfs milde dehydratatie kan de concentratie, stemming en fysieke prestaties negatief beïnvloeden. Hydratatie wordt nog belangrijker tijdens fysieke activiteit en bij warmere omstandigheden, wanneer vochtverlies door zweten aanzienlijk toeneemt.“
Tijdens langdurige duurinspanning verspreidt het lichaam warmte door te zweten. Dit mechanisme leidt tot gelijktijdig verlies van:
Studies uitgevoerd onder duursporters laten zien dat zweettempo’s sterk kunnen variëren van individu tot individu, variërend van ongeveer 0,3 tot meer dan 2 liter zweet per uur, afhankelijk van temperatuur, trainingsintensiteit en individuele kenmerken. Progressieve dehydratatie kan het uithoudingsvermogen, de coördinatie en de waargenomen inspanning nadelig beïnvloeden, zelfs bij ervaren lopers. Daarom is het essentieel om van tevoren een marathonhydratatiestrategie te plannen.
Hydratatie voor het lopen van een marathon moet worden aangepakt gedurende de gehele trainingsperiode, niet alleen tijdens de wedstrijdweek. Een marathontrainingsschema duurt gewoonlijk 12 tot 16 weken. Gedurende deze tijd is het doel om consistente dagelijkse hydratatie te handhaven, aangepast aan:
Deze regelmaat helpt grote schommelingen in de hydratatiestatus te voorkomen en stelt lopers in staat om, ruim voor de wedstrijddag, de dranken en hoeveelheden te testen die ze tijdens inspanning verdragen.
In de 3 tot 4 dagen vóór de wedstrijd wordt aanbevolen om:
Het doel is om goed gehydrateerd aan de start te verschijnen, zonder spijsverteringsongemak.
De dag vóór de marathon moet de hydratatie voldoende maar gecontroleerd blijven:
Er is geen universele hoeveelheid die voor iedereen geldt. De beste indicatoren zijn spijsverteringscomfort, slaapkwaliteit en heldere tot lichtgele urine.
In de minimaal 24 uur voorafgaand aan de wedstrijd kunnen bepaalde innamen het comfort nadelig beïnvloeden:
Water blijft de referentie voor pre-marathonhydratatie.
Op de wedstrijdochtend zijn algemeen aanvaarde richtlijnen:
Deze hoeveelheden helpen een goede hydratatie bij de start te waarborgen zonder spijsverteringsongemak te veroorzaken.
Culligan biedt waterfiltersystemen die chloor, lood, pesticiden, PFAS, farmaceutische residuen en andere microverontreinigende stoffen in leidingwater verminderen. Van onderbouwfilters tot zeer efficiënte omgekeerde osmosesystemen, onze waterfiltersystemen leveren gemicrofiltreerd water dat puurder en aangenamer is om te drinken.
Tijdens een marathon wordt aanbevolen om:
Het doel is om vochtverlies te beperken zonder te proberen dit volledig te compenseren, wat over het algemeen overeenkomt met ongeveer 400 tot 800 ml per uur, afhankelijk van de weersomstandigheden, looptempo en individuele tolerantie.
Het wordt aanbevolen om drankpunten niet over te slaan, die gewoonlijk elke 4 tot 5 km tijdens marathons worden geplaatst. Deze punten zijn ontworpen om geleidelijke vervanging van vocht- en energieverliezen mogelijk te maken. Het overslaan van meerdere opeenvolgende drankpunten kan leiden tot cumulatieve dehydratatie, vooral bij warme omstandigheden.
Het gevoel van dorst verschijnt vaak wanneer dehydratatie al aanwezig is. Tijdens een marathon is het daarom geen vroeg genoeg indicator. Geplande en regelmatige hydratatie helpt deze verliezen te anticiperen terwijl overmatige inname wordt vermeden.
Water is essentieel voor thermische regulatie en voor het compenseren van vochtverlies. Het vormt de basis van elke marathonhydratatiestrategie. De waargenomen waterkwaliteit (smaak, geur, enz.) kan het vermogen beïnvloeden om dagelijks voldoende hoeveelheden te drinken. In deze context zet Culligan zich in om de kwaliteit van drinkwater te verbeteren om regelmatige hydratatie aan te moedigen, zonder enig direct effect op sportprestaties te claimen. Als specialist in waterbehandeling bieden we microfiltratieoplossingen direct bij de kraan, zoals onze Click & Drink Intense en Click & Drink Premium waterfiltersystemen.
Wanneer inspanning ongeveer 1 uur en 30 minuten overschrijdt, kunnen dranken met:
de waterinname aanvullen.
Deze dranken vervangen water niet maar passen in een wereldwijde hydratatiestrategie, op voorwaarde dat ze tijdens de training zijn getest. Overmatige vochtinname zonder voldoende natrium kan het risico op hyponatriëmie verhogen.
Na het lopen van een marathon blijft hydratatie belangrijk om herstel te ondersteunen:
Leidingwater dat in Frankrijk wordt geleverd, voldoet aan strikte gezondheids- en veiligheidsnormen. Er kunnen echter variaties in smaak of geur optreden, afhankelijk van de waterbron of de staat van de distributienetwerken. Bovendien kunnen bepaalde stoffen in sporenhoeveelheden aanwezig zijn, met name nadat water door oudere leidingsystemen is gegaan (zoals chloor, zware metalen of PFAS).
Het verbeteren van de waterkwaliteit op het gebruikspunt helpt smaak, geur en waargenomen zuiverheid te optimaliseren, wat meer regelmatige dagelijkse hydratatie kan aanmoedigen. Watermicrofiltratiesystemen kunnen hydratatie daarom aangenamer maken, terwijl ook de afhankelijkheid van plastic flessen voor eenmalig gebruik wordt verminderd – een voordeel voor zowel het dagelijks drinkcomfort als het milieu.
Culligan-oplossingen zoals de Intense filter sluiten aan bij deze benadering door gemicrofiltreerd water te bieden dat aangenamer is om te drinken, zonder enig direct effect op sportprestaties te claimen, terwijl een bewuste en duurzame dagelijkse hydratieroutine wordt ondersteund.
De gepresenteerde aanbevelingen gelden voor gezonde volwassenen. In geval van medische aandoeningen, lopende behandeling, ongebruikelijke symptomen of onzekerheid over een marathonhydratatiestrategie, wordt aanbevolen een zorgverlener of specialist in sportvoeding te raadplegen.
De informatie gepresenteerd in dit artikel is gebaseerd op aanbevelingen van toonaangevende wetenschappelijke en institutionele organisaties op het gebied van hydratatie en uithoudingsvermogen, waaronder:
Het advies is om elke 15 tot 20 minuten 100 tot 200 ml te drinken, wat neerkomt op ongeveer 400 tot 800 ml per uur (afhankelijk van het weer, je tempo en je persoonlijke tolerantie).
Ja, dorst is vaak een teken dat er al sprake is van lichte dehydratatie. Een geplande, regelmatige vochtinname helpt dit voor te zijn.
Bij inspanningen die langer dan 1,5 uur duren, helpen isotone dranken niet alleen het vocht op peil te houden, maar vullen ze ook koolhydraten en natrium (zout) aan dat verloren gaat via zweet.
Alcohol werkt vochtafdrijvend (diuretisch), terwijl erg suikerhoudende of zure dranken het spijsverteringskanaal kunnen irriteren.
Een betere waterkwaliteit (vrij van nare smaakjes of chloor) maakt het prettiger en gemakkelijker om dagelijks voldoende te drinken, wat een stabiele hydratatieroutine ondersteunt.
