Waarom is hydratatie essentieel voor het lopen van een marathon?
Hydratatie ondersteunt niet alleen sportprestaties, maar draagt ook bij aan de algehele balans van het lichaam. Zoals benadrukt door Dr. Silvia Ambrogio, voedingsdeskundige en wetenschapsjournalist:
“Water is de meest voorkomende en onmisbare voedingsstof in ons lichaam en is goed voor 55% tot 75% van de lichaamsmassa, afhankelijk van de leeftijd. Het is betrokken bij elk fysiologisch proces: het reguleren van de lichaamstemperatuur, het bevorderen van de spijsvertering, het transporteren van voedingsstoffen en zuurstof naar de cellen, het verwijderen van afvalstoffen en het beschermen van vitale organen zoals de nieren en de hersenen. Zelfs milde dehydratatie kan de concentratie, stemming en fysieke prestaties negatief beïnvloeden. Hydratatie wordt nog belangrijker tijdens fysieke activiteit en bij warmere omstandigheden, wanneer vochtverlies door zweten aanzienlijk toeneemt.“
Tijdens langdurige duurinspanning verspreidt het lichaam warmte door te zweten. Dit mechanisme leidt tot gelijktijdig verlies van:
- water,
- elektrolyten, met name natrium.
Studies uitgevoerd onder duursporters laten zien dat zweettempo’s sterk kunnen variëren van individu tot individu, variërend van ongeveer 0,3 tot meer dan 2 liter zweet per uur, afhankelijk van temperatuur, trainingsintensiteit en individuele kenmerken. Progressieve dehydratatie kan het uithoudingsvermogen, de coördinatie en de waargenomen inspanning nadelig beïnvloeden, zelfs bij ervaren lopers. Daarom is het essentieel om van tevoren een marathonhydratatiestrategie te plannen.
Hoeveel water moet je drinken vóór een marathon?
Hydratatie begint tijdens de marathonvoorbereiding
Hydratatie voor het lopen van een marathon moet worden aangepakt gedurende de gehele trainingsperiode, niet alleen tijdens de wedstrijdweek. Een marathontrainingsschema duurt gewoonlijk 12 tot 16 weken. Gedurende deze tijd is het doel om consistente dagelijkse hydratatie te handhaven, aangepast aan:
- trainingsvolume,
- klimatologische omstandigheden,
- individuele sensaties.
Deze regelmaat helpt grote schommelingen in de hydratatiestatus te voorkomen en stelt lopers in staat om, ruim voor de wedstrijddag, de dranken en hoeveelheden te testen die ze tijdens inspanning verdragen.
Hoeveel moet je drinken in de dagen voorafgaand aan de marathon?
In de 3 tot 4 dagen vóór de wedstrijd wordt aanbevolen om:
- regelmatig te drinken gedurende de dag,
- vochtinname over de tijd te spreiden,
- elke plotselinge toename van vloeistofvolumes te vermijden.
Het doel is om goed gehydrateerd aan de start te verschijnen, zonder spijsverteringsongemak.
Hoeveel water moet je drinken op de dag vóór een marathon?
De dag vóór de marathon moet de hydratatie voldoende maar gecontroleerd blijven:
- waterinname gelijkmatig verspreid over de dag,
- mogelijk ongeveer 2 tot 3 liter, afhankelijk van het individu,
- zonder te proberen overmatig “water te laden.”
Er is geen universele hoeveelheid die voor iedereen geldt. De beste indicatoren zijn spijsverteringscomfort, slaapkwaliteit en heldere tot lichtgele urine.
Wat te vermijden vóór het lopen van een marathon
In de minimaal 24 uur voorafgaand aan de wedstrijd kunnen bepaalde innamen het comfort nadelig beïnvloeden:
- alcohol, vanwege het diuretische effect,
- zeer suikerhoudende of zure dranken (bijvoorbeeld sommige vruchtensappen), die het spijsverteringskanaal kunnen irriteren,
- onbekende dranken of voedingsmiddelen die niet tijdens de training zijn getest.
Water blijft de referentie voor pre-marathonhydratatie.
Goed gehydrateerd blijven op de marathonochtend
Op de wedstrijdochtend zijn algemeen aanvaarde richtlijnen:
- 400 tot 500 ml water ongeveer 2 tot 3 uur vóór de start,
- 150 tot 250 ml in het uur vóór de start, in kleine slokjes ingenomen.
Deze hoeveelheden helpen een goede hydratatie bij de start te waarborgen zonder spijsverteringsongemak te veroorzaken.
Ontdek Culligan waterfiltersystemen
Culligan biedt waterfiltersystemen die chloor, lood, pesticiden, PFAS, farmaceutische residuen en andere microverontreinigende stoffen in leidingwater verminderen. Van onderbouwfilters tot zeer efficiënte omgekeerde osmosesystemen, onze waterfiltersystemen leveren gemicrofiltreerd water dat puurder en aangenamer is om te drinken.
Hoe blijf je gehydrateerd tijdens een marathon?
Hoeveel water moet je drinken tijdens een marathon?
Tijdens een marathon wordt aanbevolen om:
- elke 15 tot 20 minuten te drinken,
- 100 tot 200 ml per inname te consumeren.
Het doel is om vochtverlies te beperken zonder te proberen dit volledig te compenseren, wat over het algemeen overeenkomt met ongeveer 400 tot 800 ml per uur, afhankelijk van de weersomstandigheden, looptempo en individuele tolerantie.
Moet je bij elk drankpunt tijdens een marathon drinken?
Het wordt aanbevolen om drankpunten niet over te slaan, die gewoonlijk elke 4 tot 5 km tijdens marathons worden geplaatst. Deze punten zijn ontworpen om geleidelijke vervanging van vocht- en energieverliezen mogelijk te maken. Het overslaan van meerdere opeenvolgende drankpunten kan leiden tot cumulatieve dehydratatie, vooral bij warme omstandigheden.
Marathonhydratatie: waarom je niet moet wachten tot je dorst hebt
Het gevoel van dorst verschijnt vaak wanneer dehydratatie al aanwezig is. Tijdens een marathon is het daarom geen vroeg genoeg indicator. Geplande en regelmatige hydratatie helpt deze verliezen te anticiperen terwijl overmatige inname wordt vermeden.
Water of isotone drank: wat moet je drinken voor een marathon?
Water, de basis van marathonhydratatie
Water is essentieel voor thermische regulatie en voor het compenseren van vochtverlies. Het vormt de basis van elke marathonhydratatiestrategie. De waargenomen waterkwaliteit (smaak, geur, enz.) kan het vermogen beïnvloeden om dagelijks voldoende hoeveelheden te drinken. In deze context zet Culligan zich in om de kwaliteit van drinkwater te verbeteren om regelmatige hydratatie aan te moedigen, zonder enig direct effect op sportprestaties te claimen. Als specialist in waterbehandeling bieden we microfiltratieoplossingen direct bij de kraan, zoals onze Click & Drink Intense en Click & Drink Premium waterfiltersystemen.
Isotone dranken bij een marathon: de rol van natrium en koolhydraten
Wanneer inspanning ongeveer 1 uur en 30 minuten overschrijdt, kunnen dranken met:
- koolhydraten (vaak 20 tot 60 g per uur),
- natrium (zout), om verliezen door zweten te compenseren,
de waterinname aanvullen.
Deze dranken vervangen water niet maar passen in een wereldwijde hydratatiestrategie, op voorwaarde dat ze tijdens de training zijn getest. Overmatige vochtinname zonder voldoende natrium kan het risico op hyponatriëmie verhogen.
Hydratatie na een marathon
Na het lopen van een marathon blijft hydratatie belangrijk om herstel te ondersteunen:
- geleidelijk drinken in de minuten en uren na de finish,
- hydratatie combineren met voedselinname,
- aandachtig blijven voor sensaties en urinekleur.
Waarom waterkwaliteit belangrijk is voor hydratatie
Leidingwater dat in Frankrijk wordt geleverd, voldoet aan strikte gezondheids- en veiligheidsnormen. Er kunnen echter variaties in smaak of geur optreden, afhankelijk van de waterbron of de staat van de distributienetwerken. Bovendien kunnen bepaalde stoffen in sporenhoeveelheden aanwezig zijn, met name nadat water door oudere leidingsystemen is gegaan (zoals chloor, zware metalen of PFAS).
Het verbeteren van de waterkwaliteit op het gebruikspunt helpt smaak, geur en waargenomen zuiverheid te optimaliseren, wat meer regelmatige dagelijkse hydratatie kan aanmoedigen. Watermicrofiltratiesystemen kunnen hydratatie daarom aangenamer maken, terwijl ook de afhankelijkheid van plastic flessen voor eenmalig gebruik wordt verminderd – een voordeel voor zowel het dagelijks drinkcomfort als het milieu.
Culligan-oplossingen zoals de Intense filter sluiten aan bij deze benadering door gemicrofiltreerd water te bieden dat aangenamer is om te drinken, zonder enig direct effect op sportprestaties te claimen, terwijl een bewuste en duurzame dagelijkse hydratieroutine wordt ondersteund.
Marathonhydratatie: voorzorgsmaatregelen en bijzondere gevallen
De gepresenteerde aanbevelingen gelden voor gezonde volwassenen. In geval van medische aandoeningen, lopende behandeling, ongebruikelijke symptomen of onzekerheid over een marathonhydratatiestrategie, wordt aanbevolen een zorgverlener of specialist in sportvoeding te raadplegen.
De informatie gepresenteerd in dit artikel is gebaseerd op aanbevelingen van toonaangevende wetenschappelijke en institutionele organisaties op het gebied van hydratatie en uithoudingsvermogen, waaronder:
- American College of Sports Medicine (ACSM) – Exercise and Fluid Replacement
- Clinical Journal of Sport Medicine – Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Statement
- ANSES – Eau et santé / repères nutritionnels
