Pourquoi l’hydratation est-elle indispensable pour courir un marathon ?
L’hydratation ne se limite pas à améliorer les performances sportives ; elle contribue également à l’équilibre global de l’organisme. Comme le souligne le Dr. Silvia Ambrogio, nutritionniste et journaliste scientifique :
« L’eau est le nutriment le plus abondant et indispensable de notre corps, représentant 55 % à 75 % de la masse corporelle selon l’âge. Elle intervient dans tous les processus physiologiques : la régulation de la température corporelle, la digestion, le transport des nutriments et de l’oxygène vers les cellules, l’élimination des déchets et la protection des organes vitaux comme les reins et le cerveau. Même une légère déshydratation peut affecter négativement la concentration, l’humeur et les performances physiques. L’hydratation devient encore plus déterminante lors d’activités physiques et dans des conditions plus chaudes, lorsque les pertes hydriques par la transpiration augmentent considérablement. »
Lors d’un effort d’endurance prolongé, le corps évacue la chaleur par la transpiration. Ce mécanisme entraîne des pertes simultanées :
- d’eau,
- d’électrolytes, notamment de sodium.
Des études menées auprès de coureurs d’endurance montrent que les taux de sudation peuvent varier considérablement d’un individu à l’autre, allant d’environ 0,3 à plus de 2 litres de sueur par heure, selon la température, l’intensité de l’effort et les caractéristiques individuelles. Une déshydratation progressive peut altérer l’endurance, la coordination et la perception de l’effort, même chez les coureurs expérimentés. C’est pourquoi il est essentiel de planifier à l’avance une stratégie d’hydratation pour le marathon.
Quelle quantité d’eau faut-il boire avant un marathon ?
L’hydratation commence pendant la préparation du marathon
L’hydratation pour courir un marathon doit être envisagée tout au long de la période d’entraînement, et non pas uniquement durant la semaine de la course. Un plan d’entraînement pour marathon s’étend généralement sur 12 à 16 semaines. Durant cette période, l’objectif est de maintenir une hydratation quotidienne régulière, ajustée en fonction :
- du volume d’entraînement,
- des conditions climatiques,
- des sensations individuelles.
Cette régularité permet d’éviter les grandes variations de l’état d’hydratation et de tester, bien avant le jour de la course, les boissons et les volumes tolérés pendant l’effort.
Combien faut-il boire dans les jours précédant le marathon ?
Dans les 3 à 4 jours avant la course, il est recommandé de :
- boire régulièrement tout au long de la journée,
- répartir les apports hydriques dans le temps,
- éviter toute augmentation brutale des volumes de liquide.
L’objectif est d’arriver au départ bien hydraté, sans inconfort digestif.
Combien d’eau faut-il boire la veille d’un marathon ?
La veille du marathon, l’hydratation doit rester suffisante mais contrôlée :
- apports en eau répartis uniformément tout au long de la journée,
- atteignant potentiellement 2 à 3 litres selon l’individu,
- sans chercher à faire une « surcharge hydrique » excessive.
Il n’existe pas de volume universel qui convienne à tout le monde. Les meilleurs indicateurs sont le confort digestif, la qualité du sommeil et une urine claire à jaune pâle.
Ce qu’il faut éviter avant de courir un marathon
Dans les 24 heures minimum précédant la course, certains apports peuvent nuire au confort :
- l’alcool, en raison de son effet diurétique,
- les boissons très sucrées ou acides (comme certains jus de fruits), qui peuvent irriter le tube digestif,
- les boissons ou aliments inconnus non testés pendant l’entraînement.
L’eau reste la référence pour l’hydratation pré-marathon.
Bien s’hydrater le matin du marathon
Le matin de la course, les recommandations couramment admises sont :
- 400 à 500 ml d’eau environ 2 à 3 heures avant le départ,
- 150 à 250 ml dans l’heure précédant le départ, à prendre par petites gorgées.
Ces volumes permettent d’assurer une bonne hydratation au départ sans provoquer d’inconfort digestif.
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Culligan propose des systèmes de filtration d’eau qui réduisent le chlore, le plomb, les pesticides, les PFAS, les résidus pharmaceutiques et d’autres micropolluants présents dans l’eau du robinet. Des filtres sous évier aux systèmes d’osmose inverse hautement performants, nos solutions de filtration d’eau délivrent une eau microfiltrée plus pure et plus agréable à boire.
Comment rester hydraté pendant un marathon ?
Combien d’eau faut-il boire pendant un marathon ?
Pendant un marathon, il est recommandé de :
- boire toutes les 15 à 20 minutes,
- consommer 100 à 200 ml par prise.
L’objectif est de limiter les pertes hydriques sans chercher à les compenser totalement, ce qui correspond généralement à environ 400 à 800 ml par heure, selon les conditions météorologiques, l’allure de course et la tolérance individuelle.
Faut-il boire à chaque poste de ravitaillement pendant un marathon ?
Il est recommandé de ne pas sauter les postes de ravitaillement, qui sont généralement placés tous les 4 à 5 km lors des marathons. Ces stations sont conçues pour permettre le remplacement progressif des pertes hydriques et énergétiques. Sauter plusieurs postes consécutifs peut entraîner une déshydratation cumulative, particulièrement en conditions chaudes.
Hydratation marathon : pourquoi ne pas attendre d’avoir soif
La sensation de soif apparaît souvent lorsque la déshydratation est déjà présente. Pendant un marathon, ce n’est donc pas un indicateur suffisamment précoce. Une hydratation planifiée et régulière permet d’anticiper ces pertes tout en évitant les excès d’apport.
Eau ou boisson isotonique : que faut-il boire pour un marathon ?
L’eau, base de l’hydratation marathon
L’eau est essentielle pour la régulation thermique et pour compenser les pertes hydriques. Elle constitue la base de toute stratégie d’hydratation marathon. La qualité perçue de l’eau (goût, odeur, etc.) peut influencer la capacité à boire des quantités suffisantes au quotidien. Dans ce contexte, Culligan s’engage à améliorer la qualité de l’eau potable pour encourager une hydratation régulière, sans revendiquer d’effet direct sur les performances sportives. En tant que spécialiste du traitement de l’eau, nous proposons des solutions de microfiltration directement au robinet, comme nos systèmes de filtration Intense
Les boissons isotoniques pour le marathon : le rôle du sodium et des glucides
Lorsque l’effort dépasse environ 1 heure 30 minutes, les boissons contenant :
- des glucides (souvent 20 à 60 g par heure),
- du sodium (sel), pour compenser les pertes par la sudation,
peuvent compléter l’apport en eau.
Ces boissons ne remplacent pas l’eau mais s’inscrivent dans une stratégie globale d’hydratation, à condition d’avoir été testées pendant l’entraînement. Un apport excessif de liquide sans sodium adéquat peut augmenter le risque d’hyponatrémie.
L’hydratation après un marathon
Après avoir couru un marathon, l’hydratation reste importante pour soutenir la récupération :
- boire progressivement dans les minutes et heures suivant l’arrivée,
- combiner l’hydratation avec la prise alimentaire,
- rester attentif aux sensations et à la couleur de l’urine.
Pourquoi la qualité de l’eau est importante pour l’hydratation
L’eau du robinet distribuée en Belgique respecte des normes strictes de santé et de sécurité. Cependant, des variations de goût ou d’odeur peuvent survenir selon la source d’eau ou l’état des réseaux de distribution. De plus, certaines substances peuvent être présentes en quantités traces, notamment après le passage de l’eau dans d’anciennes installations de plomberie (comme le chlore, les métaux lourds ou les PFAS).
Améliorer la qualité de l’eau au point d’utilisation permet d’optimiser le goût, l’odeur et la pureté perçue, ce qui peut encourager une hydratation quotidienne plus régulière. Les systèmes de microfiltration d’eau peuvent donc rendre l’hydratation plus agréable, tout en contribuant à réduire la dépendance aux bouteilles en plastique à usage unique – un avantage à la fois pour le confort de consommation quotidien et pour l’environnement.
Les solutions Culligan s’inscrivent dans cette approche en fournissant une eau microfiltrée plus agréable à boire, sans revendiquer d’effet direct sur les performances sportives, tout en soutenant une routine d’hydratation quotidienne consciente et durable.
Hydratation marathon : précautions et cas particuliers
Les recommandations présentées s’appliquent aux adultes en bonne santé. En cas de conditions médicales, de traitement en cours, de symptômes inhabituels ou d’incertitude concernant une stratégie d’hydratation pour marathon, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un spécialiste en nutrition sportive.
Les informations présentées dans cet article s’appuient sur les recommandations d’organisations scientifiques et institutionnelles de premier plan dans le domaine de l’hydratation et de l’endurance, notamment :
- American College of Sports Medicine (ACSM) – Exercise and Fluid Replacement
- Clinical Journal of Sport Medicine – Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Statement
- ANSES – Eau et santé / repères nutritionnels
